ترس یکی از قدرتمندترین احساسات است که اثر بسیار قوی بر ذهن و بدن شما دارد. اضطراب واژهای است که ما برای برخی از انواع ترسها بهکار میبریم که معمولاً مربوط به فکر یا اتفاق ناگواری است که قرار است در آینده اتفاق بیافتد، نه در حال حاضر. ترس و اضطراب میتواند برای مدت کوتاهی دوام داشته باشد و بعد تمام شود، همچنین میتواند بسیار طولانی شود و شما را درگیر خود کند. در برخی موارد زندگی شما را تحت تأثیر خود قرار میدهد و این امر در توانایی شما در خوابیدن، غذا خوردن، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی، حتی سفر رفتن یا رفتن به محل کار یا مدرسه تأثیر میگذارد. ممکن است شما را از انجام کارهایی که قصد انجام شان را دارید، باز دارد و همچنین بر سلامتیتان نیز تأثیر دارد.
برخی از افراد بر اثر ترس مشوش شده و میخواهند از موقعیتهایی که ممکن است باعث ترس و اضطراب شود، دوری کنند. شکستن این چرخه ممکن است دشوار باشد، اما روشهای زیادی برای انجام آن وجود دارد. میتوانید بیاموزید که احساس ترس خود را کنترل کنید و با آن روبرو شوید تا این امر مانع از آرامش در زندگی شما نشود. بسیاری از مردم از قبل میدانند که فعالیتهایی مانند یوگا، ورزش، مدیتیشن و گفتار درمانی میتواند به کاهش اضطراب کمک کند. اما وقتی میخواهید آن را در یک اتاق انتظار خالی نگه دارید، به تنهایی به یک قرار در ترافیک شلوغ میروید، یا سعی میکنید روی میز MRI ثابت بمانید، چه میکنید؟ ما با کارملا ویگانت، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز صحبت کردیم. در اینجا هفت استراتژی که او برای کمک به مدیریت اضطراب در لحظه استفاده میکند – و اینکه چرا آنها برای کاهش ترس و دلهره کار میکنند آورده شده است.
این را هم بخوانید: کاهش استرس | چگونه استرس خود را کاهش دهیم؟
-
تنفس دیافراگمی چیست: کنترل آگاهانه یک فرآیند خودکار
چگونه این کار را انجام دهید: چشمان خود را ببندید و تا جایی که میتوانید هوا را به داخل ریههای خود بکشید. سعی کنید به اندازهای مصرف کنید که شکمتان واقعاً بیرون بیاید. نفس خود را برای چند ضربه حبس کنید، سپس آن را تا حد امکان به آرامی بیرون دهید. سعی کنید تا جایی که میتوانید هوا را با سفت کردن عضلات شکم خود خارج کنید.
وایگانت میگوید: «هرچه بازدم آهستهتر باشد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را بیشتر درگیر میکنید که مسئول آرام کردن بدن پس از ترس یا شوک شدید است». «نمیتوانید به یکباره هم ترسید و هم آرام باشید، بنابراین روی طولانیتر کردن بازدم تمرکز کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید. بازدم طولانی چیزی است که به بدن شما می گوید همهچیز خوب است.”
-
کششهای ساده
از بین بردن تنش با حرکاتی که تقریباً در هر جایی میتوانید انجام دهید
نحوه انجام آنها: به آرامی نوک زبان خود را به سقف دهان فشار دهید، فک شما اغلب باز میشود و خود به خود شل میشود. سر خود را به جلو خم کنید و آن را به آرامی روی گردن خود در جهت عقربههای ساعت و سپس در خلاف جهت عقربههای ساعت بچرخانید. ابروهایتان را چند بار بالا و پایین بیاورید تا عضلات صورتتان شل شوند. شانههای خود را به گونهای بالا بیاندازید که انگار میگویید “نمیدانم”، سپس آنها را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و اجازه دهید بیافتند.
چرا آنها کار میکنند: ویگانت خاطر نشان میکند: “مردم تنش زیادی در فک، گردن و شانههای خود دارند و حتی متوجه نیستند.” اما همانطور که روانشناس دکتر ترز راندو یکبار گفت: “اگر بتوانید بدن خود را آرام کنید، میتوانید ذهن خود را آرام کنید.”
-
از کلمات خود استفاده کنید
چیست: توصیف احساسات قوی به صورت کلامی
چگونه این کار را انجام دهید: از خودتان سؤالاتی بپرسید که بخشهای تحلیلی مغزتان را مجبور میکند درگیر شوند. «در حال حاضر چه احساسی دارم؟ آیا عصبانیت است؟ ترس؟ خشم؟ چرا من این احساس را دارم؟ آیا به دلیل اتفاقی است که قبلاً اتفاق افتاده است یا چیزی که فقط میترسم ممکن باشد اتفاق بیافتد؟»
چرا کار میکند: «ویگانت خاطر نشان میکند: «مطالعات اختلال استرس پس از سانحه نشان میدهد که برخی افراد بیشتر از حد معمول طول میکشند تا یک تهدید کاهش یافته است». اما وقتی از آنها خواسته میشود که احساسات خود را برچسب بزنند یا توصیف کنند، قشر جلوی مغز در مغز آنها درگیر میشود و به آرامش آنها کمک میکند. سپس، آنها میتوانند تشخیص دهند، “اوه، این فقط یک چوب است، نه یک مار.”
-
تصویرسازی هدایت شده
چیست: استفاده از تخیل برای القاء احساس رفاه و امنیت
چگونه این کار را انجام دهید: به شخص، مکان یا چیزی فکر کنید که برای شما شادی یا راحتی به ارمغان میآورد و آن را تا حد امکان با جزئیات در ذهن خود تصور کنید.
به عنوان مثال، اگر اقیانوس است، بوی آب نمک را استشمام کنید، مرغهای دریایی را که بالای سرتان پرواز میکنند تماشا کنید، گرمای شنهای زیر انگشتان پا را احساس کنید و امواجی که در ساحل میکوبند را بشنوید. اگر سمفونی است، دانههای زیبای چوب لاک زده روی یک ویولن را تحسین کنید، مخمل صاف بالشتک صندلی را احساس کنید، و صدای انفجارهای روشن و شاد یک شیپور را بشنوید. سپس پنج نفس آرام و پاکیزه بکشید و با هر یک، خود را در حال استشمام عشق، آرامش و آسایش و بازدم ترس، نگرانی و تنش تصور کنید.ویگانت توضیح میدهد: «مطالعات نشان میدهند که بدن افراد میتواند از دیدن یا تجسم یک فعالیت به همان شیوهای واکنش نشان دهد که خودشان آن را انجام میدهند.» به عنوان مثال، ورزشکاران سهگانه، در حالی که فقط ویدئوهای سایر ورزشکاران سهگانه را تماشا میکردند، افزایش فعالیت مغز و ضربان قلب را نشان دادند.»
-
زبان خود را تغییر دهید
چیست: استفاده از زبان دوم برای تغییر مسیر مغز
چگونه این کار را انجام دهید: اگر به بیش از یک زبان – از جمله زبان اشاره آمریکایی – صحبت میکنید، با فردی که میشناسید که به یکی از زبانهای ثانویه شما هم صحبت میکند ، تماس بگیرید و با او صحبت کنید. یا، تماشای یک برنامه تلویزیونی، گوش دادن به یک برنامه رادیویی، یا خواندن یک کتاب یا وبسایت خبری به زبان غیرمادری خود.
چرا کار میکند: ویگانت توضیح میدهد: “وقتی زبان را تغییر می دهید، بخش دیگری از مغز باید کنترل شود.” “این امر تمرکز شما را از احساسات دور میکند.”
-
خود را در موسیقی گم کنید
چیست: استفاده از موسیقی به عنوان عامل حواسپرتی
چگونه این کار را انجام دهیم: «تغییر زبان» در مورد موسیقی نیز صدق میکند، زیرا ساخت موسیقی بخش متفاوتی از مغز شما را فعال میکند. بنابراین، اگر یک ساز در دسترس دارید و میدانید چگونه از آن استفاده کنید، چند دقیقه برای تمرین یک یا دو آهنگ وقت بگذارید. یا اگر در جایی نیستید که بتوانید این کار را انجام دهید، خود را در حال نواختن یکی از قطعات مورد علاقه خود تصور کنید و واقعاً از این تجربه لذت ببرید.
چرا کار میکند: “نواختن موسیقی فقط به مغز شما مهلت میدهد”، ویگانت توضیح میدهد. «در طول فینال مدرسه، یادم میآید که دانشآموزان برای فرصتی برای نواختن پیانو در یکی از لابیهای ما صف میکشیدند. زیرا وقتی در حال ساخت موسیقی هستید، به آناتومی یا شیمیآلی فکر نمیکنید. و پس از آن، شما فقط میتوانید خیلی واضحتر فکر کنید و مشکلات را خیلی بهتر حل کنید.
-
یک لیست پخش جدید بسازید
چیست: ایجاد یک مجموعه موسیقی جدید در تلفن هوشمند، تبلت یا رایانه
چگونه این کار را انجام دهیم: همین الآن با سه آهنگ مورد علاقه خود شروع کنید. سپس سه آهنگ دیگر را که سال گذشته دوست داشتید، یا در کالج، دوران دبیرستان یا در دوران کودکی، اضافه کنید. تا زمانی که میخواهید ادامه دهید، یا تا زمانی که مجموعهای داشته باشید که احساس میکنید کامل است.
چرا کار میکند: ویگانت میگوید: «موسیقی به مردم آرامش میدهد. “به همین سادگی. و زمانی که خاطرات و احساسات ناشی از آهنگهای خاص بسیار شاد هستند، کاملاً حواس شما را پرت میکنند. ذهن نمیتواند همزمان روی دو چیز متفاوت تمرکز کند. بنابراین، کانال را عوض کنید و خود را از ایستگاه نگرانی خارج کنید.
